Η σωστά δομημένη και προγραμματισμένη προπόνηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην επίδοση του κάθε δρομέα. Ουσιαστικά, η προπόνηση αφορά συγκεκριμένα βήματα τα οποία ακολουθούνται προκειμένου να βελτιωθεί η αντοχή και η ταχύτητα σε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Είτε αυτό αφορά δρομείς 5χλμ, είτε δρομείς μαραθωνίου, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιωθεί η επίδοση του δρομέα είναι μέσω διαφορετικών ειδών προπόνησης.

Ακολούθως, σας παρουσιάζουμε τα 4 βασικά είδη προπονήσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν στην βελτίωση της επίδοσης σας και την επίτευξη των αθλητικών σας στόχων.

Long Run

Όπως υποδηλώνει και το όνομα του, το Long Run είναι τρέξιμο μεγάλης διάρκειας και κατ’ επέκταση είναι το τρέξιμο κατά το οποίο καλύπτεται μεγάλη απόσταση. Είναι ένα από τα παλαιότερα είδη προπόνησης για δρομείς, το οποίο ξεκίνησε γύρω στην δεκαετία του 60. Ιδανικά, το συγκεκριμένο είδος προπόνησης καλό είναι να συμπεριλαμβάνεται στο προπονητικό πρόγραμμα κάθε δρομέα μια φορά την εβδομάδα. Ιδίως εάν η προπόνηση γίνεται με στόχο την συμμετοχή σε κάποιο αγώνα είναι σημαντικό να περιλαμβάνεται στο εβδομαδιαίο προπονητικό πρόγραμμα.

Τα οφέλη που προσφέρει το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας στη φυσική κατάσταση του δρομέα είναι πολλαπλά. Αρχικά, έχει τεράστια οφέλη για το μυοσκελετικό και καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Συγκεκριμένα, τα οστά και οι μύες ενδυναμώνονται ενώ παράλληλα αναπτύσσεται η αερόβια αντοχή, η οποία καθυστερεί την παραγωγή γαλακτικού οξέος με αποτέλεσμα ο δρομέας να μην κουράζεται εύκολα. Παράλληλα, φαίνεται να έχει θετική επίδραση και στην ψυχική διάθεση. Ας μην ξεχνάμε ότι ο ψυχολογικός παράγοντας αλλά και η νοοτροπία είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες στην επίδοση του δρομέα. Με τα Long Runs ο δρομέας τονώνει το ηθικό του και αποκτά την αυτοπεποίθηση ότι την ημέρα του αγώνα έχει σίγουρα την δυνατότητα να τερματίσει την απόσταση.

Αλλά πόσο μακρινή πρέπει να είναι η απόσταση των Long Runs; Σίγουρα τα Long Runs δεν σημαίνουν για όλους το ίδιο πράγμα, εφόσον αυτό εξαρτάται από την απόσταση που τρέχει κάποιος (5χλμ, 10χλμ, ημιμαραθώνιο, μαραθώνιο), από το πόσο έμπειρος είναι ένας δρομέας και τους αθλητικούς του στόχους. Σε γενικές γραμμές θεωρείται ότι, τα Long Runs πρέπει να είναι απόστασης άνω των 15 χιλιομέτρων, ενώ η διάρκεια τους να είναι περισσότερη της μιάμιση ώρας.

Intervals

Η διαλειμματική προπόνηση (Intervals) είναι ένα είδος προπόνησης το οποίο συνδυάζει τρέξιμο ταχύτητας εναλλασσόμενο με χαλαρό τρέξιμο ή πλήρης ξεκούραση. Συγκεκριμένα, για μικρές αποστάσεις (από 100μ μέχρι και 2χλμ) το τρέξιμο είναι σε αυξημένη ένταση από ότι συνήθως, με ξεκούραση στη συνέχεια και επανάληψη των εναλλαγών ταχύτητας-ξεκούρασης. Με αυτό τον τρόπο ενεργοποιούνται μυικές ομάδες οι οποίες υπολειτουργούν στο τρέξιμο μέτριας έντασης. Παράλληλα, κτίζεται η αντοχή και η ενδυνάμωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος με αποτέλεσμα να βελτιώνεται σημαντικά η επίδοση του δρομέα στον παράγοντα της ταχύτητας.  Να σημειωθεί ότι η ταχύτητα κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης εξαρτάται από την εμπειρία του δρομέα, αλλά και της απόστασης που τρέχει. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος δρομέας μπορεί να τρέχει με αργή ταχύτητα και κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης να περπατά. Επιπλέον, ένας μαραθωνοδρόμος θα χρησιμοποιεί χαμηλότερη ταχύτητα συγκριτικά με ένα δρομέα 5χλμ του οποίου η απόσταση που δυανύει είναι σημαντικά μικρότερη αλλά η ταχύτητα γρηγορότερη.

Επιπρόσθετα, όπως και κάθε είδος άσκησης έτσι και η διαλειμματική προπόνηση έχει τεράστια οφέλη στην ψυχολογία του δρομέα. Αυτό οφείλετε στο γεγονός ότι τα Intervals περιλαμβάνουν μικρές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με αποτέλεσμα να αυξάνεται δραστικά η παραγωγή ενδορφίνης (φυσικό οπιούχο που παράγει ο εγκέφαλος κατά τη διάρκεια της φυσικής άσκησης).

Fartlek

Αυτού του είδους η προπόνηση σχετίζεται με την διαλειμματική προπόνηση, αλλά είναι λιγότερο απαιτητικό και λιγότερα δομιμένο. Συγκεκριμένα, το Fartlek – που σημαίνει ‘παιχνίδι ταχύτητας’ στα Σουηδικά – είναι το χαλαρό τρέξιμο με ενδιάμεσο τρέξιμο μέτριας ή υψηλής έντασης. Σε αντίθεση με τα Intervals όπου πρέπει να τηρείτε η απόσταση και ο χρόνος τρεξίματος υψηλής έντασης, στο Fartlek “τρέχεις όσο αντέχεις” με τις εναλλαγές να έχουν διαφορετική διάρκεια και απόσταση αναλόγως της έντασης που διαλέγει ο δρομέας. Αυτού του είδους προπόνησης μπορεί να βοηθήσει τον δρομέα να ξεκινήσει την διαδικασία ανάπτυξης της αποδοτικότητας και αντοχής σε μεγαλύτερες ταχύτητες. Παράλληλα, βελτιώνει το αναερόβιο «κατώφλι» του δρομέα, το οποίο είναι το ποσοστό στο οποίο η παραγωγή γαλακτικού οξέος υπερβαίνει το ρυθμό κατανάλωσής του από τους μυς, κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Recovery / Easy Run

To Recovery / Easy Run ή αλλιώς τρέξιμο αποκατάστασης, είναι το χαλαρό τρέξιμο της εβδομάδας το οποίο ακολουθείτε μετά από έντονη προπόνηση. Στο τρέξιμο αποκατάστασης καλύπτεται μικρότερη απόσταση από αυτή που καλύπτει συνήθως ο δρομέας, κάτι το οποίο ισχύει και για το ρυθμό τρεξίματος. Με αυτό τον τρόπο, αποβάλλονται οι τοξίνες από τα κουρασμένα πόδια και παράλληλα διατηρείτε ο καρδιακός ρυθμός σε επίπεδο που δεν επιβαρύνει το σώμα. Επίσης, είναι σημαντικό μετά από μέρα έντονης προπόνησης να μην παραμελείτε το τρέξιμο αποκατάστασης, εφόσον αυτό βοηθά να παραμείνουν οι μυείς χαλαροί και να αποφευχθούν τα πιασίματα στα πόδια.

Έπειτα, μαζί με την φυσική αποκατάσταση προάγεται και η ψυχική αποκατάσταση. Ένα χαλαρό τρέξιμο για να απολαύσει κάποιος το τρέξιμο και την διαδρομή μπορεί να βοηθήσει στην αποβολή του άγχους και της έντασης.

Καλό είναι στο προπονητικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα κάθε δρομέα να συμπεριλαμβάνονται 2 ή 3 είδη των πιο πάνω προπονήσεων. Επίσης μην ξεχνάτε ότι κάθε προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει και 1 – 2 μέρες ξεκούρασης για να μην καταπονείτε το σώμα και ο οργανισμός σας.

Ελπίζουμε να δοκιμάσετε όλα τα είδη προπόνησης και ανυπομονούμε να ακούσουμε ποιος είναι ο καλύτερος συνδυασμός προπονήσεων για εσάς και πώς σας βοήθησε να βελτιώσετε την επίδοση σας!