Το τρέξιμο φαίνεται ως ένα απλό άθλημα. Αλλά μόλις οι νέοι δρομείς αρχίσουν να συναντούν τους έμπειρους δρομείς, αρχίζουν να ακούνε για ορολογίες όπως long runs, intervals, προπονήσεις με τέμπο (Tempo Run), μεγάλος ή μικρός διασκελισμός όπως και η συχνότητα διασκελισμού, προπονήσεις σε ανήφορα, ακόμα και για το παράξενο «fartlek». Τότε αντιλαμβάνονται ότι οι έμπειροι δρομείς κάνουν διαφορετικούς τύπους προπονήσεων με διαφορετικούς χρόνους και ότι χρησιμοποιούν κάθε είδους ορολογίες για να περιγράψουν τις προπονήσεις τους.

Με την πάροδο του χρόνου, οι επαγγελματίες προπονητές του αθλήματος έχουν οργανώσει τα διάφορα τρεξίματα και τις προπονήσεις σε ζώνες. Σε κάθε ζώνη προπόνησης, θα βρείτε διαφορετικούς τύπους τρεξίματος και προπονήσεων που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε το επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η κατανόηση των τρόπων λειτουργίας κάθε ζώνης είναι χρήσιμη για να ξεκαθαρίσετε ποιες προπονήσεις είναι ιδανικές για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

Σήμερα θα αναλύσουμε το σύστημα των 4ων ζωνών του επιστήμονα της άσκησης David Martin.

Ζώνη 1: Η Ζώνη Αντοχής

Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης ενός δρομέα γίνεται εντός της ζώνης αντοχής. Ο λόγος είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας για το τρέξιμο προέρχεται από τα «ενεργειακά συστήματα» που βελτιώνονται με την προπόνηση αντοχής. Επιπλέον, το τρέξιμο στη ζώνη αντοχής χτίζει σταδιακά ένα όλο και πιο δυνατό σώμα δρομέα, ώστε να μπορέσει να αντέξει δυσκολότερη προπόνηση στο μέλλον.

Οι προπονήσεις στη ζώνη αντοχής είναι συνεχείς διαδρομές που μπορούν να διαρκέσουν οπουδήποτε από 10 λεπτά έως αρκετές ώρες. Πιο συγκεκριμένα, υπάρχουν τρεις τύποι τρεξίματος εντός της ζώνης αντοχής: εύκολα τρεξίματα, μεγάλα τρεξίματα και τρέξιμο για αποκατάσταση. Τα εύκολα τρεξίματα είναι τα καθημερινά άνετα χιλιόμετρα σας, τα μεγάλα τρεξίματα είναι οι χαλαρές αλλά μεγάλες διαδρομές σας που έχουν διάρκεια περισσότερο από 90 λεπτά και το τρέξιμο αποκατάστασης είναι μικρές, αργές διαδρομές όταν είστε πολύ κουρασμένοι μια μέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Ζώνη 2: Προπόνηση «Κατώφλι»

Η επόμενη ζώνη είναι και αυτή ζώνη αντοχής, ή αυτό που ορισμένοι προπονητές αποκαλούν προπόνηση «κατώφλι». Καθώς τρέχετε πιο γρήγορα, περνάτε ένα όριο όπου το σώμα σας παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ από αυτό που μπορεί να απορροφήσει, με αποτέλεσμα να κουράζονται οι μυς σας. Οι προπονήσεις στη συγκεκριμένη ζώνη βοηθούν στο να ανεβάσει το σημείο που παράγετε το γαλακτικό οξύ.

Υπάρχουν τρεις τύποι προπονήσεων εντός αυτής της ζώνης: σταθερό τρέξιμο, τρέξιμο «τέμπο» και intervals. Μπορείτε να επαναλάβετε τον ίδιο τύπο προπόνησης πολλές φορές, αλλά ένας συνδυασμός των τριών διαφορετικών προπονήσεων είναι το ιδανικό.

Τα σταθερά τρεξίματα – έχουν ρυθμό ελαφρώς πιο αργό από το όριο γαλακτικού και είναι συνεχείς διαδρομές που διαρκούν 25 λεπτά με 75 λεπτά. Η προσπάθειά σας ανεβαίνει στο easy-medium και η αναπνοή σας γίνεται λίγο πιο γρήγορη, αλλά εξακολουθεί να είναι κυρίως υπό έλεγχο.

Τα τρεξίματα tempo είναι ελαφρώς πιο έντονες προσπάθειες από τα τρεξίματα σταθερής κατάστασης και εκτελούνται ακριβώς στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος. Διαρκούν από 15 έως 45 λεπτά και προορίζονται να είναι πιο κοπιαστικά. Όπως και το σταθερό τρέξιμο, το τρέξιμο με τέμπο είναι συνεχείς προσπάθειες, που χρειάζονται και προθέρμανση.

Τα intervals είναι γρήγορες διαδρομές ψηλού ρυθμού που χωρίζονται σε επαναλήψεις με ενδιάμεσα ένα σχετικά μικρό χαλαρό τρέξιμο. Διαρκούν μεταξύ 15 και 60 λεπτών, με το ανάλογο «τζόγκινγκ» μεταξύ κάθε επανάληψης συν την απαραίτητη προθέρμανση.

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση για βελτίωση αντοχής στο Γαλακτικό Οξύ

Ζώνη 3: Η Ζώνη Ταχύτητας

Η ζώνη ταχύτητας είναι όπου προπονήστε για τη μέγιστη λειτουργία του αερόβιου συστήματος σας, που αφορά τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή VO2 max. Όταν οι έμπειροι δρομείς μιλούν για προπόνηση ταχύτητας, συχνά μιλούν για αυτό: επαναλήψεις στο μέγιστο σημείο VO2 σας (ο ρυθμός σας σε αγώνα 5χλμ ή ελαφρώς πιο γρήγορος), με σύντομο τζόκινγκ για ξεκούραση ενδιάμεσα.

Οι επαναλήψεις στη ζώνη ταχύτητας συνήθως διαρκούν από 60 δευτερόλεπτα έως πέντε λεπτά. Επειδή ο ρυθμός είναι πολύ πιο γρήγορος, πρέπει να υπάρξει ένα χαλαρό τρέξιμο πριν την επόμενη επανάληψη. Έτσι, αν τρέξετε μια επανάληψη 500 μέτρων σε δύο λεπτά, θα πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για περίπου 250 μέτρα ή για 1:00 λεπτό, για να ανακάμψετε πριν την επόμενη επανάληψη. Αυτές οι προπονήσεις σας δίνουν τη δυνατότητα να διατηρήσετε την ταχύτητά σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Το «τεστ ομιλίας» είναι ένας καλός τρόπος για να μάθετε εάν η προσπάθειά σας είναι κατάλληλη για τη ζώνη. Στη ζώνη 1, μπορείτε να κάνετε μια πλήρη συνομιλία, στη ζώνη 2, μπορείτε ακόμα να πείτε ολόκληρες προτάσεις. Στη ζώνη 3, η προσπάθεια χρειάζεται περισσότερη ένταση και η αναπνοή σας αυξάνεται σε σημείο που μπορείτε πραγματικά να βγάλετε μόνο πολύ μικρές προτάσεις ή ακόμα και μεμονωμένες λέξεις.

Υπάρχουν δύο τύποι προπονήσεων εντός της ζώνης ταχύτητας: ταχύτητες στίβου και Fartleks.

Οι ταχύτητες στίβου είναι επαναλήψεις καθορισμένων αποστάσεων, συνήθως μεταξύ 200 και 1.200 μέτρων. Είναι συχνά επαναλήψεις της ίδιας απόστασης, π.χ., τρέξιμο 400 μέτρων 10 φορές με ρυθμό 5χλμ με ενδιάμεσα διαστήματα τζόκινγκ για ξεκούραση. Μια άλλη καλή επιλογή είναι να κατεβάζετε την απόσταση με κάθε επανάληψη σε στυλ σκάλας π.χ. 1,200μ, 1,000μ, 800μ, 600μ, 400μ, κλείνοντας με σπριντ 200 μέτρων.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το τρέξιμο Fartlek. Το Fartlek είναι μια σκανδιναβική λέξη που σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας» και οι δημιουργοί χρησιμοποίησαν το Fartlek ως τρόπο για να κάνετε προπόνηση ταχύτητας χωρίς την απαίτηση επαναλήψεων σε αποστάσεις αλλά με ρυθμό. Για παράδειγμα θα μπορούσατε να κάνετε δέκα επαναλήψεις του ενός λεπτού “on” σε γρήγορο ρυθμό και ενός λεπτού σε σχετικά εύκολο ρυθμό.

Δεδομένου ότι οι προπονήσεις στη ζώνη ταχύτητας αντικατοπτρίζουν ρυθμούς και αποστάσεις αγώνα (κάτω από 10χλμ), θα πρέπει να συμπεριληθεί μια εβδομαδιαία προπόνηση στίβου ή fartlek καθώς ο αγώνας πλησιάζει για να προετοιμαστούν οι δρομείς για τις συγκεκριμένες σωματικές και ψυχολογικές απαιτήσεις των γρήγορων ρυθμών.

Zone 4: Η ζώνη σπριντ

Η τελική ζώνη προπόνησης είναι η ζώνη σπριντ. Οι προπονήσεις σε αυτή τη ζώνη βοηθούν στην τελική ταχύτητα σας και βελτιώνουν τον βηματισμό σας. Λαμβάνετε δύο σημαντικές βελτιώσεις από την προπόνηση στη ζώνη σπριντ: πρώτον, βελτιώνετε την ικανότητά σας να ανέχεστε και να αφαιρείτε το γαλακτικό οξύ και δεύτερον, βελτιώνετε τη φόρμα (διασκελισμό) του τρεξίματός σας.

Όπως και η προπόνηση ζώνης ταχύτητας (ζώνη 3) που περιγράφεται παραπάνω, οι προπονήσεις σπριντ είναι επαναλαμβανόμενες σκληρές προσπάθειες με τζόκινγκ ανάκαμψης ενδιάμεσα. Διαφέρουν επειδή είναι ακόμη πιο γρήγορες, πιο σύντομες και με μεγαλύτερα ενδιάμεσα τζόκινγκ για ξεκούραση.

Υπάρχουν δύο τύποι προπονήσεων στη ζώνη σπριντ: διαστήματα σπριντ και βηματισμοί.

Οι επαναλήψεις σπριντ (γνωστές και ως προπονήσεις ανοχής γαλακτικού οξέος) είναι επαναλήψεις που διαρκούν μόνο 100 έως 400 μέτρα και εκτελούνται με ρυθμό αγώνα των δύο λεπτών έως οκτώ λεπτών (ρυθμός αγώνα 1χλμ προς 2χλμ), με πολύ μεγάλα διαστήματα αποκατάστασης. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 200 μέτρα σε 40 δευτερόλεπτα, τότε θα κάνετε τζόκινγκ για 1 λεπτό 20 δευτερόλεπτα (διπλάσιος χρόνος) έως 2 λεπτά (τριπλάσιος χρόνος) ή για 200 έως 400 μέτρα πριν ξεκινήσετε το επόμενο σπριντ.

Ο στόχος των επαναλήψεων σπριντ είναι να «πλημμυρίσουν» οι μύες με γαλακτικό οξύ και μετά να τους αφήσετε να αναρρώσουν. Με την εξάσκηση, η δύναμη των ποδιών σας και η ικανότητά σας να ρυθμίζετε το γαλακτικό οξύ θα βελτιωθούν, επιτρέποντάς σας να κάνετε μεγαλύτερα και περισσότερα σπριντ. Οι επαναλήψεις σπριντ τις τελευταίες εβδομάδες του προπονητικού προγράμματος λειτουργούν εξαιρετικά για όσους ετοιμάζοντε για αγώνες των 5χλμ, όπου η ρύθμιση του γαλακτικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντική για την επιτυχία.

Οι διασκελισμοί είναι σύντομες, γρήγορες επιταχύνσεις. Τα βήματα βελτιώνουν την τεχνική σας στο σπριντ διδάσκοντας τα πόδια να κάνουν γρήγορες κινήσεις.

Δεν θέλουμε το γαλακτικό οξύ να συσσωρεύεται όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια των διαστημάτων σπριντ, επειδή το γαλακτικό οξύ αναστέλλει το νευρικό σύστημα και παρεμβαίνει στις νευρομυϊκές προσαρμογές που θέλουμε. Οι διασκελισμοί, επομένως, διαρκούν μόνο 10 έως 20 δευτερόλεπτα και πρέπει ανάμεσα στις επαναλήψεις να κάνετε τζόκινγκ για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα έως και ενάμιση λεπτό για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι έτοιμοι για τον επόμενο διασκελισμό.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, ο ρυθμός για τους διασκελισμούς είναι πολύ γρήγορος. Λάβετε υπόψη ότι δεν πρόκειται για σπριντ. Ο στόχος των διασκελισμών είναι να τρέχεις γρήγορα, αλλά πάντα να παραμένεις υπό έλεγχο και να εστιάζεσαι στην εξαιρετική φόρμα τρεξίματος. Είναι σημαντικό να δουλέψετε σωστά τα χέρια σας, τις αναπνοές σας αλλά και το πόσο μεγάλος/μικρός είναι ο διασκελισμός σας. Μπορείτε επίσης να τους ενσωματώσετε σε κάποιο τρέξιμο σας.

Οι διασκελισμοί έχουν γίνει το μυστικό όπλο για πολλούς δρομείς. Διδάσκουν επίσης στους νέους δρομείς πώς να τρέχουν πιο γρήγορα και με καλύτερη φόρμα τρεξίματος. Επιπλέον, οι βηματισμοί μπορούν να βοηθούν στην ολοκλήρωση ενός αγώνα με το τελικό σπριντ.

 

Τα πιο πάνω αποτελούν μέρος του βιβλίου Running Nirvana του γνωστού προπονητή Greg McMillan.