Θέλετε να τρέξετε έναν γρήγορο ημιμαραθώνιο; Είστε τυχεροί: ο Ημιμαραθώνιος είναι μια από τις μεγαλύτερες αποστάσεις για αγώνα που είναι και προσιτή αλλά και διαχειρίσιμη.

Σε αντίθεση με έναν Μαραθώνιο, ο οποίος απαιτεί περισσότερα “καύσιμα” από όσα μπορεί να αποθηκεύσει το σώμα σας στους μύες του, ένας Ημιμαραθώνιος είναι αρκετά σύντομος ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως και «χτυπήσετε στον τοίχο» στα τελευταία χιλιόμετρα όπως τον Μαραθώνιο.

Με τη σωστή προσέγγιση και εξειδικευμένη προπόνηση που δίνει προτεραιότητα στη γενική αντοχή και τη φυσική κατάσταση για τον αγώνα, θα δείτε να πέφτουν οι χρόνοι των αγώνων σας, ενώ ταυτόχρονα θα το απολαμβάνετε περισσότερο από ποτέ.

Ας δούμε τα τρία βασικά συστατικά σε κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου:

Συστατικό #1: Το Παντοδύναμο Long Run

Κάθε δρομέας θα πρέπει να συμπεριλάβει κάνει ένα εβδομαδιαίο μεγάλης διάρκειας τρέξιμο – ανεξάρτητα από την απόσταση που προπονείστε για να ολοκληρώσετε (δεν βγάζει νόημα – ποιά απόσταση – τι εννοείς)?. Τα μεγάλα τρεξίματα χτίζουν τη γενική σας αντοχή, ώστε να μπορείτε να τρέξετε περαιτέρω μεγαλύτερες αποστάσεις, να ολοκληρώσετε μεγαλύτερες και πιο έντονες προπονήσεις και σας βοηθούν να διατηρήσετε ταχύτερους ρυθμούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εάν είστε αρχάριοι, οι μεγάλες διαδρομές είναι ακόμη πιο κρίσιμες, καθώς η αντοχή είναι ο πιο περιοριστικός παράγοντας για νέους δρομείς. Οι μεγάλες διαδρομές αυξάνουν την οικονομία τρεξίματος (αποτελεσματικότητα) και σας βοηθούν να καλύψετε πιο άνετα την απόσταση του Ημιμαραθωνίου — έτσι θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε στο πόσο γρήγορα θα τρέξετε τον αγώνα και όχι μόνο στο – να διαγραφεί αν θα τον ολοκληρώσετε.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης προετοιμασίας για τον Ημιμαραθώνιο του Ημιμαραθωνίου με περίπου 12-16 εβδομάδες, προσθέστε περίπου 2 χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα στο μεγάλης διάρκειας τρέξιμο σας. Φυσικά κάθε 3-4 εβδομάδες πρέπει να εντάξετε κάνετε την και μια εβδομάδα “αποκατάστασης” όπου θα μειώνετε την μεγάλη σας απόσταση περίπου στο 50% απ’ ότι την προηγούμενη εβδομάδα. Πρέπει να φθάσετε τουλάχιστον τα 20 χιλιόμετρα στις προπονήσεις για να εξασφαλίσετε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε τον Ημιμαραθώνιο την ημέρα του αγώνα.

Οι προχωρημένοι δρομείς θα θέλουν να τρέξουν αρκετά περισσότερο από 20 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια του long run τους. Τα οφέλη των μεγάλων διαδρομών είναι αδιαμφισβήτητα αναμφισβήτητα και όσο περισσότερο μπορείτε να τρέξετε με ασφάλεια, τόσο περισσότερο μπορείτε να εστιάσετε στο γρήγορο τρέξιμο την ημέρα του αγώνα.

Συστατικό #2: Tempo Run – Η προπόνηση ‘κλειδί’

Το τρέξιμο “tempo run” είναι η κλασική προπόνηση για κάθε δρομέα αποστάσεων. Θα δείτε δρομείς να κάνουν αυτό το είδος προπόνησης ακόμη και αν προπονούνται για αγώνες 5 χιλιομέτρων ή ακόμη και υπερμαραθώνιους — είναι τόσο απαραίτητο!

Αυτό συμβαίνει γιατί βοηθάει στο να βελτιώσετε ωθήσετε την αντοχή σας σε νέα επίπεδα. Πιο συγκεκριμένα, αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας  να ‘καθαρίζει’ το γαλακτικό οξύ από την κυκλοφορία του αίματός σας, το οποίο είναι υποπροϊόν της σκληρής άσκησης. Τα τρεξίματα Tempo σας βοηθούν να τρέχετε με ταχύτερο ρυθμό χωρίς να συσσωρεύετε πολύ γαλακτικό, βοηθώντας σας τελικά να βελτιώσετε την απόδοση σας διατηρώντας ταχύτερο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι προπονητές περιγράφουν το “tempo” με διάφορους τρόπους:

  • Ο ρυθμός που μπορείτε να κρατήσετε για περίπου μία ώρα (ρυθμός αγώνα 10 χιλιομέτρων για τους περισσότερους δρομείς)
  • Ένας «άνετα σκληρός» ρυθμός (για όσους μπορούν να τρέχουν με την άμεση αντίληψη της προσπάθειας τους)
  • Ο ρυθμός που κάνει τους παλμούς σας να φθάσουν στο 85–90% του μέγιστου (αν προτιμάτε την προπόνηση με παρακολούθηση των παλμών σας)

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με tempo intervals (διαστήματα) που είναι 2 με 5 λεπτά σε ψηλό ρυθμό με 1-2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε περίπου συνολικά 15–20 λεπτά σε ψηλό ρυθμό. Οι προχωρημένοι δρομείς μπορούν να παραλείψουν τα ενδιάμεσα τρεξίματα-ανάκαμψεις και αντί αυτού να τρέξουν 5-8 χιλιόμετρα ή 20–35 λεπτά, συνεχόμενα με ρυθμό tempo.

Και φυσικά, ας μην ξεχνάμε το απαραίτητο ζέσταμα πριν την προπόνηση tempo, όπως και τη σωστή αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης.

 

Συστατικό #3: Ειδικές Προπονήσεις Ημιμαραθωνίου

Η εξιδίκευση είναι χρυσός κανόνας στο τρέξιμο: η προπόνησή σας πρέπει να είναι συγκεκριμένη για τον αγώνα που έχετε ως στόχο. Δεν είναι ίδια η προπόνηση για έναν Ημιμαραθώνιο με αυτή για έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων.

Μια προπόνηση ειδικά διαμορφωμένη για Ημιμαραθώνιο μοιάζει πολύ με τον αγώνα. Στην πιο βασική της μορφή, θα τρέξεις με ρυθμό Ημιμαραθώνιου (ο ρυθμός που υπολογίζεις για να έχεις στον αγώνα) για 10-13 χιλιόμετρα.

Ακολουθούν δύο παραδείγματα:

  • Δύο επαναλήψεις των 6 χιλιομέτρων σε ρυθμό Ημιμαραθωνίου με 2:30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα.
  • Μετά που θα τρέξετε 15 χιλιόμετρα, τρέξετε συνεχόμενα ακόμη 5 με 8 χιλιόμετρα σε ρυθμό στόχου του Ημιμαραθωνίου (αυτή η προπόνηση σας κάνει να τρέχετε γρήγορα με κουρασμένα πόδια, καθιστώντας την ακόμα πιο συγκεκριμένη για τον αγώνα).

Προπονήσεις όπως αυτές θα πρέπει να γίνονται τις τελευταίες 4-6 εβδομάδες πριν από τον αγώνα που έχετε ως στόχο.

Εφαρμόστε αυτές τις προπονήσεις Ημιμαραθωνίου στο επόμενο πρόγραμμά σας και θα αποκομίσετε τα πιο κάτω απίστευτα οφέλη: περισσότερη αντοχή, υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης και το πιο σημαντικό, ταχύτερο Ημιμαραθώνιο!

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση για Βελτίωση Αντοχής στο Γαλακτικό Οξύ