Καθώς είμαστε στα μέσα του καλοκαιριού με αυξανόμενες θερμοκρασίες, οι ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα γίνονται πιο συχνές. Είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τα σημάδια της εξάντλησης λόγω θερμότητας, ώστε να μπορείτε να τα αναγνωρίσετε όταν εσείς ή κάποιος άλλος μπορεί να κινδυνεύετε από θερμοπληξία. Όταν εκθέτετε τον εαυτό σας σε υψηλές θερμοκρασίες και υγρασία, υπάρχουν κάποια προληπτικά μέτρα που μπορείτε να κάνετε για να ασκηθείτε με ασφάλεια στη ζέστη.

Πώς επηρεάζει η θερμότητα το σώμα μου;

Η άσκηση σε ζεστό καιρό βάζει επιπλέον πίεση στο σώμα σας. Τόσο η θερμοκρασία του αέρα όσο και η υγρασία μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να κρυώσει, το σώμα σας στέλνει περισσότερο αίμα για κυκλοφορία στο δέρμα σας. Αυτό αφήνει λιγότερο αίμα για τους μυς σας, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Εάν η υγρασία είναι υψηλή, το σώμα σας αντιμετωπίζει επιπρόσθετη πίεση επειδή ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται εύκολα από το δέρμα σας. Μόλις σταματήσετε να ιδρώνετε σε ζεστές, υγρές συνθήκες, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης, θερμικής εξάντλησης ή θερμοπληξίας.

Θερμική Εξάντληση ή Θερμοπληξία;

Η Θερμική Εξάντληση είναι μια ηπιότερη μορφή ασθένειας που σχετίζεται με τη θερμότητα και μπορεί να αναπτυχθεί μετά από αρκετές ημέρες έκθεσης σε υψηλές θερμοκρασίες και ανεπαρκή ή μη ισορροπημένη αντικατάσταση υγρών. Εάν η θερμική εξάντληση δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να προχωρήσει σε θερμοπληξία. Η θερμοπληξία είναι η πιο σοβαρή ασθένεια που σχετίζεται με τη θερμότητα. Η θερμοκρασία του σώματος μπορεί να αυξηθεί στους 39.5° C ή υψηλότερη εντός 10 με 15 λεπτών.

Εάν έχετε θερμική εξάντληση, ενεργείστε γρήγορα. Μετακινηθείτε σε ένα πιο δροσερό, κλιματιζόμενο μέρος και ξαπλώστε. Κάντε κρύο ντους ή χρησιμοποιήστε κρύες κομπρέσες. Αφαιρέστε τα σφιχτά ρούχα ή τα επιπλέον στρώματα και ενυδατωθείτε με νερό ή ηλεκτρολύτες. Σε αντίθεση με την θερμική εξάντληση, μια θερμοπληξία απαιτεί άμεση ιατρική βοήθεια. Εάν χάσετε τη συνείδησή σας ή κάνετε εμετό, καλέστε το 112. Μεταβείτε σε ένα πιο δροσερό μέρος και χρησιμοποιήστε κρύες κομπρέσες για να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματος έως ότου φτάσει το ασθενοφόρο.

7 συμβουλές για άσκηση στη ζέστη

1. Αποφύγετε τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας. Για να αποφύγετε έντονη ζέστη, ασκηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Οι θερμότερες θερμοκρασίες εμφανίζονται μεταξύ 11 π.μ. – 3 μ.μ. Παρακολουθήστε την πρόγνωση του καιρού και προσέξτε ιδιαίτερα όταν είναι υπερβολική ζέστη με αφόρητη υγρασία. Η υγρασία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να κρυώσει το δέρμα, καθώς ο ιδρώτας δεν μπορεί να εξατμιστεί σωστά.

2. Πίνετε πολλά υγρά. Το κλειδί για την ασφαλή άσκηση στη ζέστη είναι η ενυδάτωση πριν και καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μην περιμένετε έως ότου διψάτε να πιείτε υγρά. Βοηθήστε το σώμα σας στη διαδικασία του να ιδρώνει και να κρυώνει καταναλώνοντας συχνά πόσιμο νερό ή ηλεκτρολύτες. Η έρευνα συνιστά την κατανάλωση 500 έως 700 ml νερού μερικές ώρες πριν από την άσκηση. Μην πίνετε πολύ κρύο νερό, καθώς μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι και να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Επίσης, αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα ποτά με ζάχαρη. Αυτοί οι τύποι ποτών μπορεί να σας προκαλέσουν απώλεια υγρών.

3. Χρησιμοποιείτε τακτικά αντηλιακό. Χρησιμοποιήστε με παράγοντα προστασίας τουλάχιστον 30 βαθμούς. Φροντίστε να εφαρμόζετε τουλάχιστον κάθε 2 ώρες. Το Sunburn μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να κρυώσει και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

4. Φορέστε ελαφριά ρούχα. Όταν ντυθείτε πριν από την προπόνηση, φροντίστε να φοράτε ελαφριά ρούχα. Συνθετικά υφάσματα όπως πολυεστέρας, νάιλον και lycra απορροφούν εύκολα τον ιδρώτα και επιτρέπουν την εξάτμιση του. Όταν τρέχετε στον ήλιο, τα ανοιχτά χρώματα όπως το λευκό αντανακλούν τη θερμότητα καλύτερα από άλλα χρώματα. Το πιο σημαντικό μέρος του σώματος για να διατηρείται δροσερό είναι το κεφάλι. Φορέστε ένα καπέλο και αν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, βουτήξτε το σε κρύο νερό. Το να φοράτε καπέλο δεν θα μειώσει απαραίτητα τη θερμοκρασία σας, αλλά μπορεί να βελτιώσει την άνεση σας.

 

 

5. Γνωρίζετε τα όριά σας. Να γνωρίζετε τους περιορισμούς της φυσικής σας κατάστασης και να τους σέβεστε. Εάν δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση και δεν είστε προετοιμασμένοι για άσκηση σε ζεστό καιρό, είστε πιο ευάλωτοι από έναν καλά προπονημένο αθλητή που προπονείται τακτικά στη ζέστη. Ακούστε το σώμα σας και εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, ναυτία ή έντονη κούραση, κάντε ένα διάλειμμα σε μια δροσερή τοποθεσία.

6. Αναπληρώστε τους ηλεκτρολύτες σας. Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για μερικές ώρες, ίσως θελήσετε να επιλέξετε ένα αθλητικό ποτό για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών. Αυτά τα ποτά στοχεύουν στο να αντικαταστήσουν τα άλατα και τα μέταλλα καθώς και τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

7. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Δημιουργήστε ένα πλάνο προπόνησης με σταδιακής αύξηση ταχύτητας ή/και απόστασης. Τις μέρες που αναγκαστικά πρέπει να τρέξετε κάτω από τον ζεστό ήλιο προτιμήστε να είναι οι χαλαρές σας προπονήσεις, ενώ αν πρέπει να κάνετε γρήγορες ή μακριές προπονήσεις τότε προτιμήστε ώρες όπως νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα (μετά την δύση του ήλιου).

 

Θυμηθείτε, οι ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα μπορούν σε μεγάλο βαθμό να προληφθούν. Εάν η καλοκαιρινή ζέστη αποδειχθεί ότι αποτελεί πρόκληση για την προπόνηση υψηλής έντασης, χωρίστε την σε πολλές μικρότερες προπονήσεις. Λάβετε προφυλάξεις και απολαύστε ένα ασφαλές καλοκαίρι σε εξωτερικούς χώρους!