Αυτή η προπόνηση θα διδάξει στο σώμα σας να «καθαρίζει» το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα

Ένα από τα πράγματα που ξεχωρίζει τους καλύτερους δρομείς του κόσμου από τους υπόλοιπους είναι η ικανότητά τους να «καθαρίζουν» γρήγορα και αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ από το αίμα τους ενώ τρέχουν. Αυτό τους καθιστά πιο αποτελεσματικούς στην διαχείριση ενέργειας και τους βοηθά να τρέχουν πιο γρήγορα. Ακόμα κι αν δεν είστε ελίτ, μπορείτε να μάθετε στο σώμα σας να καθαρίζει το γαλακτικό οξύ γρηγορότερα μέσω της προπόνησης και αυτή η προπόνηση 400 μέτρων θα σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό.

400αρια για Γαλακτικό Οξύ

Αυτή η προπόνηση είναι μια προσαρμογή του rat-a-tat 400s του προπονητή Richard Lovett (Portland, Oregon). Περιλαμβάνει μεγάλο όγκο στα τετρακοσάρια με πολύ σύντομο χρόνο για ξεκούραση με στόχο να διδάξει στο σώμα σας να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από το αίμα σας πιο γρήγορα μεταξύ των επαναλήψεων. Γίνεται καλύτερα σε ένα γήπεδο, όπου βασικά τρέχετε έναν γύρο και μετά κάνετε ελαφρύ τρέξιμο πίσω στη γραμμή εκκίνησης για να πάτε ξανά. Κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται με ρυθμό του ρεκόρ σας στα 10χλμ, έτσι ώστε να τρέχετε αρκετά γρήγορα για να συγκεντρώσετε γαλακτικό, αλλά όχι τόσο γρήγορα ώστε να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση.

Η διάρκεια της ανάπαυσής σας θα πρέπει να αλλάξει ανάλογα με το πόσο γρήγορα τρέχετε και θα πρέπει να είναι περίπου το 1/5 του χρόνου που σας πήρε για να ολοκληρώσετε το διάστημα. Για παράδειγμα, αν τρέξεις τα 400 σου σε 90 δευτερόλεπτα, η ξεκούραση σου θα είναι περίπου 18 δευτερόλεπτα. Εάν τρέξατε τα 400μ σε δύο λεπτά για να ολοκληρώσετε έναν γύρο, η ξεκούραση σας θα πρέπει να είναι περίπου 24 δευτερόλεπτα. Συνολικά, θα πρέπει να στοχεύετε να ολοκληρώσετε 16-20 επαναλήψεις, επομένως φροντίστε να επιλέξετε το ρυθμό σας με σύνεση.

Η προπόνηση

  1. Προθέρμανση: 15-20 λεπτά εύκολο τρέξιμο, ακολουθούμενο από διασκελισμούς
  2. Προπόνηση: 15-20 x 400m σε ρυθμό 10χλμ με 15-25 δευτερόλεπτα ξεκούραση, ανάλογα με την ταχύτητα
  3. Cooldown: 10-15 λεπτά εύκολο τρέξιμο, ακολουθούμενο από ελαφρύ τέντωμα