Ο ρυθμός σας εξαρτάται από τους στόχους σας στο τρέξιμο καθώς και την τρέχουσα φυσική κατάσταση σας.
Οι δρομείς συχνά ρωτούν: “Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέξω το long run μου;” Αναζητούν μια απλή απάντηση, κάποιο ποσοστό ρυθμού αγώνα 5 χιλιομέτρων ή Μαραθωνίου ή κάτι σε σχέση με τους συνηθισμένους ρυθμούς προπόνησής τους. Δυστυχώς, η απάντησή δεν είναι ποτέ τόσο ξεκάθαρη.
Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ούτε ένας «καλύτερος» ρυθμός για το μεγάλο τρέξιμο της Κυριακής. Ο ρυθμός που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας στο τρέξιμο, το συνολικό πρόγραμμα προπόνησης και την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση.
Απλώς πρέπει να βρείτε τον μαγικό ρυθμό που διασφαλίζει ότι θα έχετε όλα τα αερόβια οφέλη από τις μακρινές διαδρομές χωρίς να έχετε καμία δυσάρεστη παρενέργεια – όπως τραυματισμούς, υπερβολική κόπωση ή κράμπες που επηρεάζουν το πρόγραμμα σας. Εύκολο; Όχι.
Πριν δούμε ποιος είναι ο κατάλληλος ρυθμός για εσάς, θα πρέπει πρώτα να συμφωνήσουμε στο τι σημαίνει “μακρύ”. Ένας ελίτ μαραθωνοδρόμος μπορεί να θεωρήσει τα 20 χιλιόμετρα ως ένα χαλαρό τρέξιμο. Αλλά ένας δρομέας των 35 λεπτών στα 5 χιλιόμετρα θα το δει ως Μαραθώνιο. Και οι δύο έχουν δίκιο. Αλλά το τρέξιμο είναι μόνο “μακρύ” για τον δεύτερο δρομέα, ο οποίος θα χρειαστεί πάνω από δύο ώρες για να το ολοκληρώσει. Και αυτό είναι το κλειδί: Δεν είναι το μήκος σε χιλιόμετρα που κάνει ένα τρέξιμο μακρύ, είναι το «μήκος» σε λεπτά.
Πόσα λεπτά κάνουν ένα τρέξιμο μεγάλο;
- Για τους νέους δρομείς είναι απλό. Απλώς να τρέξουν περισσότερο απότι τρέχουν συνήθως. Π.χ. αν τρέχουν 5 χλμ συνήθως, τότε τα 10χλμ θα είναι το μεγάλο τους τρέξιμο.
- Οι έμπειροι δρομείς συνήθως καταγράφουν λίγο κάτω από το 50% των εβδομαδιαίων τους χιλιομέτρων με το long run. Δηλαδή αν κάποιος τρέχει 50 χιλιόμετρα την εβδομάδα, τότε το long run του θα είναι περίπου 20-25 χιλιόμετρα.
- Οι «δρομείς αγώνων» θα πρέπει να ξεπεράσουν τα 90 λεπτά, το σημείο στο οποίο αρχίζουν να συγκεντρώνουν πολλά από τα πιο περιζήτητα οφέλη των long run.
- Οι Μαραθωνοδρόμοι χρειάζονται τουλάχιστον ένα μεγάλο τρέξιμο (3 εβδομάδες πριν τον αγώνα) που να ταιριάζει με τον προβλεπόμενο ρυθμό που θα κάνουν στον αγώνα και λίγο πιο μικρό σε μήκος από αυτό του αγώνα. Αν κάποιος προπονείτε για Μαραθώνιο τότε 32 με 35 χιλιόμετρα long run 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα είναι αρκετό. Για να φθάσει όμως μέχρι εκεί ξεκινά από τα 10-15 και αυξάνει σταδιακά 2-3 χλμ ανά εβδομάδα (καθώς αυξάνει και τα εβδομαδιαία του χιλιόμετρα)
Η προπονητική επίδραση του κάθε long run
Με τα πιο πάνω κατά νου, ας συζητήσουμε για τον ρυθμό (pace) – ή πιο σωστά, την προσπάθεια. Ο άνθρωπος παράγει αερόβια ενέργεια στέλνοντας οξυγόνο μέσω τριχοειδών αγγείων (μικρά αιμοφόρα αγγεία) σε μυϊκές ίνες (μυϊκά κύτταρα), όπου τα εσωτερικά μηχανήματα κάθε ινών (μιτοχόνδρια) μετατρέπουν τα λίπη, τους υδατάνθρακες και το οξυγόνο σε αερόβια ενέργεια. Το επίπεδο προσπάθειας καθορίζει ποιες μυϊκές ίνες και ενεργειακά συστήματα θα εκπαιδεύσετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
- Χαμηλή προσπάθεια (τζόκινγκ ή εύκολο τρέξιμο – περίπου 2 λεπτά πιο αργά ανά χιλιόμετρο από ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων): Αυτή η προσπάθεια ενεργοποιεί μόνο περίπου το 35-65% των ινών αργής συστολής (αντοχής), αλλά είναι υπέροχο για να μάθετε το σώμα σας να καίει λίπος ως καύσιμο. Σε αυτό το επίπεδο προσπάθειας, θα χρησιμοποιήσετε έως και 75% λίπος για να τροφοδοτήσετε το τρέξιμό σας, καθιστώντας το καλό για δρομείς ultra.
- Μεσαία/Εύκολη προσπάθεια (περίπου 1-1:30 λεπτό πιο αργά ανά χιλιόμετρο από ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων): Θα ενεργοποιήσετε το 75-80% των ινών αργής συστολής και περισσότερο από το 10% των ενδιάμεσων ινών (δύναμης και ταχύτητας), προκαλώντας αύξηση στις αποθήκες καυσίμων υδατανθράκων ινών και παραγωγή αερόβιας ενέργειας. Αυτό είναι ένα καλό επίπεδο προσπάθειας για δρομείς 10K, cross-country, ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου.
- Μεσαία γρήγορη προσπάθεια (περίπου 30 δευτερόλεπτα πιο αργά ανά χιλιόμετρο από ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων): Θα ενεργοποιήσετε το 90-100% των ινών αργής συστολής και έως το 25% των ενδιάμεσων ινών. Αυτό είναι εξαιρετικό για την αύξηση των πλεονεκτημάτων παραγωγής αερόβιας ενέργειας σε μεγαλύτερο ποσοστό ενδιάμεσων ινών. Αυτό είναι ένα καλό επίπεδο προσπάθειας για δρομείς μεσαίων αποστάσεων που τρέχουν αγώνες 5 χιλιομέτρων.
- Γρήγορα κομμάτια (intervals) ή γρήγορος τερματισμός: Σε αυτό το είδος τρεξίματος, εκπαιδεύετε περισσότερο από το 50% των ενδιάμεσων ινών και το σώμα σας μαθαίνει να καίει γαλακτικό (μια πηγή ενέργειας υδατανθράκων που παράγεται στις μυϊκές ίνες σας σε πιο έντονες προσπάθειες). Άλλες εκδόσεις των γρήγορων μεγάλων διαδρομών περιλαμβάνουν «αρνητικά τρεξίματα» (πρώτο μισό μεσαία προσπάθεια, δεύτερο μισό μεσαία προς γρήγορη ή αλλιώς negative split) και γρήγοροι τερματισμοί (αυξάνετε τον ρυθμό σας στα τελευταία 30-60 λεπτά, τερματίζοντας κοντά στη μέγιστη προσπάθεια). Οι δρομείς που ετοιμάζονται για έναν μαραθώνιο πρέπει να περιλαμβάνουν μερικά από αυτά τα τρεξίματα.
Όλοι αυτοί οι ρυθμοί αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη/συνδετικό ιστό και βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες θα εκπαιδεύσετε – καθώς οι ίνες εξαντλούνται, άλλες ίνες δημιουργούνται για να τις αντικαταστήσουν. Με άλλα λόγια δημιουργούμε ένα ισορροποιμένο πρόγραμμα με συνδυασμό όλων των πιο πάνω για να βελτιώσουμε όλα τα σημεία.
Προσοχή όμως: Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός σας στο long run, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται το σώμα σας για να ανακάμψει, κάτι που μπορεί να σας «χαλάσει» άλλες βασικές προπονήσεις. Επιλέξτε λοιπόν ένα επίπεδο προσπάθειας (και μήκος) που ταιριάζει απόλυτα στο συνολικό σας πρόγραμμα προπόνησης και εξυπηρετεί καλύτερα τους αγώνες σας τους οποίους έχετε ως στόχο.
Καλά χιλιόμετρα!
Διαβάστε επίσης: Απλώς Κρατήσου…
Leave A Comment
You must be logged in to post a comment.