Ένας καλός αγώνας δεν εξαρτάται μόνο από την προπόνησή σας. Για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την απόδοσή σας, πρέπει επίσης να σκεφτείτε πως εφοδιάζετε το σώμα σας. Τα σωστά φαγητά τη σωστή στιγμή μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση σας.

Τα καλύτερα τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνει κάθε δρομέας στο πρόγραμμα γευμάτων του είναι:

 

1. ΜΠΑΝΑΝΕΣ

Εάν χρειάζεστε άμεση ενέργεια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν το απογευματινό σας τρέξιμο, μια μπανάνα είναι η ιδανική επιλογή. Αυτό το φρούτο περιέχει επίσης μια υγιή δόση καλίου (περίπου 400 mg). Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για διαδρομές μεγάλων αποστάσεων ή σε ζεστές θερμοκρασίες όταν είναι πιθανό να ιδρώνετε πολύ και έτσι να χάνετε πολύτιμα μέταλλα. Το κάλιο (καθώς και άλλα μέταλλα όπως το νάτριο, το μαγνήσιο και το χλωρίδιο) αντισταθμίζει αυτήν την απώλεια και μειώνει την αρτηριακή σας πίεση ταυτόχρονα.

2. ΒΡΩΜΗ

Η βρώμη είναι το τέλειο πρωινό όταν θέλετε να βγείτε για ένα καλό τρέξιμο. Σας παρέχει αρκετούς υδατάνθρακες (μία μερίδα περιέχει περίπου 25 g) και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, η βρώμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας να αυξάνεται αργά, να σας παρέχει ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο. Επίσης, ξέρατε ότι ένας υγιής ενήλικας πρέπει να πάρει περίπου το 50% της συνολικής του ενέργειας από υδατάνθρακες;

 

3. PEANUT BUTTER

Μιλάμε για καθαρό φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα όπως ζάχαρη, αλάτι ή λάδι. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι πιθανώς το πιο αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό μεταξύ των βιταμινών. Ενώ είναι αλήθεια ότι τα φιστίκια περιέχουν πολύ λίπος (καθιστώντας τα οτιδήποτε εκτός από χαμηλά σε θερμίδες), αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας (πηγή). Επιπλέον, είναι σημαντικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, την επιτάχυνση της μεταγενέστερης ανάρρωσης και την πρόληψη τραυματισμών. Το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης πολλές πρωτεΐνες και έτσι βοηθά τους μύες σας να αναπτυχθούν, καθιστώντας το σημαντικό μέρος της διατροφής ενός δρομέα. Δοκιμάστε να βάλετε φυστικοβούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως με φέτες μπανάνας – έχει υπέροχη γεύση! Είναι επίσης καλό για ένα σνακ με μερικές φέτες μήλου.

 

4. ΜΠΡΟΚΟΛΟ

Αυτό το πράσινο λαχανικό είναι γεμάτο βιταμίνη C, καθιστώντας το ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τους δρομείς. Αναρωτιέστε γιατί; Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ή ακόμη και στην πρόληψη πονόλαιμων μυών μετά από έντονες προπονήσεις (πηγή). Το μπρόκολο είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, φολικού οξέος και βιταμίνης Κ, που ενισχύουν τα οστά μας. Η συμβουλή μας: Το μπρόκολο έχει υπέροχη γεύση μαζί με tofu, σολομό ή άπαχο βόειο κρέας.

 

5. ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Το γιαούρτι είναι ο τέλειος συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Έχει διατροφική αξία σχεδόν 85%, που σημαίνει ότι έχει υψηλό ποσοστό βασικών αμινοξέων (τα οποία δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα και έτσι πρέπει να ληφθούν μέσω τροφής). Καταναλώνεται αμέσως μετά από ένα τρέξιμο και μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωσή σας και έτσι να προστατεύσει τους μυς σας. Το ασβέστιο που περιέχεται μέσα ενισχύει επίσης τα οστά σας. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα του γιαουρτιού είναι ότι περιέχει ζωντανά βακτήρια γαλακτικού οξέος (προβιοτικά). Αυτά διεγείρουν τη χλωρίδα του εντέρου σας και ενισχύουν έτσι το ανοσοποιητικό σας σύστημα (πηγή). Αυτό είναι σημαντικό για όλους, όχι μόνο για τους δρομείς.

6. ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Ως επιμελής δρομέας, δικαιούσαστε και σοκολάτα! Η μαύρη σοκολάτα (με τουλάχιστον 70% κακάο) μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης (πηγή). Επιπλέον, οι φλαβανόλες (δευτερογενείς μεταβολίτες) που περιέχονται μέσα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Ως συνήθως έρχεται στο μέγεθος μερίδας όμως δύο ή τρία τετράγωνα σοκολάτας είναι αρκετά. Όταν συνδυάζονται με μια χούφτα καρύδια, μπορούν να σας βοηθήσουν να νικήσετε την πτώση του μεσημεριού.

7. ΠΑΣΤΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ

Δεν είναι τυχαίο ότι οι μεγάλοι Μαραθωνίοι διοργανώνουν πάρτι ζυμαρικών (pasta dinner) το βράδυ πριν τον αγώνα. Αυτές οι εκδηλώσεις όχι μόνο βοηθούν στο να μπείτε στη σωστή ψυχοσύνθεση για τον αγώνα της επόμενης ημέρας, αλλά το γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες γεμίζει επίσης τις “αποθήκες” γλυκογόνου σας. Τα αποθέματα γλυκογόνου σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Όταν αγοράζετε ζυμαρικά και ψωμί, φροντίστε να επιλέξετε την ποικιλία ολικής αλέσεως – αυτά σας κρατούν γεμάτους περισσότερο και περιέχουν επιπλέον βιταμίνες Β (όπως και οι μπανάνες). Αυτά είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυών και μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή και την απόδοσή σας. Απολαύστε τα ζυμαρικά σας, για παράδειγμα, με σάλτσα τόνου και ντομάτας αντί για την carbonara.

 

8. ΚΑΦΕΣ

Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να δώσει ώθηση στην προπόνηση υψηλής έντασης. Η καφεΐνη που περιέχεται σας βοηθά να τρέχετε γρηγορότερα και να καλύπτετε την προπόνησή σας σε λιγότερο χρόνο (πηγή). Το σημαντικό είναι να το πίνετε χωρίς γάλα και ζάχαρη. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι ο καφές αφυδατώνει το σώμα σας, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Αυτό που κάνει ο καφές είναι να αυξήσει την παραγωγή ούρων, πράγμα που σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να πάτε στην τουαλέτα πιο συχνά από το συνηθισμένο. Το οποίο, όταν το σκεφτείτε, πιθανώς δεν είναι τόσο καλό κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου!

9. ΠΑΤΑΤΕΣ

Οι πατάτες, όπως και οι μπανάνες, αποτελούν πολύτιμη πηγή καλίου, καθιστώντας τις σημαντικές για τη διατροφή κάθε δρομέα. Αξίζει επίσης να αναφερθεί το περιεχόμενο των θερμίδων τους. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια του δημοφιλούς λαχανικού έχουν δύο τρίτα λιγότερες θερμίδες από 100 γραμμάρια ρυζιού. Όταν συνδυάζεται με κοτόπουλο, σολομό ή τηγανητά αυγά, δημιουργούν ένα υγιεινό και νόστιμο γεύμα ανάκτησης δυνάμεων. Επιπλέον, ξέρατε ότι μόνο μια μεγάλη γλυκοπατάτα μπορεί να καλύψει τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη Α; Αυτή η βιταμίνη λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, βελτιώνει την όραση σας, ενισχύει τον οστικό σας ιστό και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα (πηγή).

 

Το πρόγραμμα διατροφής ενός δρομέα πρέπει να είναι ισορροπημένο και ποικίλο. Αυτό που τρώτε, πόσο συχνά τρώτε και πότε τρώτε πρέπει πάντα να εναρμονίζεται με τους προσωπικούς σας στόχους.