Ο αγώνας δρόμου 10 χιλιομέτρων είναι μια από τις πλέον δημοφιλείς αποστάσεις που επιλέγουν οι δρομείς. Η συγκεκριμένη απόσταση είναι όσο μακρινή χρειάζεται για να δοκιμάσει κάποιος τα όρια του και ταυτόχρονα είναι εφικτό να διανυθεί χωρίς να ασκηθεί αυξημένη πίεση στον εαυτό σας. Φυσικά, είναι ζωτικής σημασίας να γίνει η σωστή προετοιμασία και προπόνηση προηγουμένως, προκειμένου να γίνει ομαλά η μετάβαση από τα 5χλμ στα 10χλμ και να μην βρεθείτε εξ απροόπτου την ημέρα του αγώνα. Ακολούθως σας παραθέτουμε κάποιες βασικές συμβουλές για να ακολουθήσετε εάν αποφασίσατε να τρέξετε τον πρώτο σας αγώνα 10 χιλιομέτρων.

Προγραμματισμός και συνέπεια

Ίσως ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε είναι ο επαρκής προγραμματισμός και η συνέπεια της εφαρμογής του. Θέτωντας ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιωθείτε σταδιακά χωρίς να φθάσετε τον οργανισμό και το σώμα σας στα άκρα και παράλληλα να συμβάλλει στην αποτελεσματική βελτίωση σας. Με άλλα λόγια, κάθε Δευτέρα θα πρέπει να ξέρετε ποιες μέρες της εβδομάδας θα τρέξετε και τι προπονήσεις θα κάνετε. Παράλληλα, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να ξεκουράζεστε ανάμεσα στις μέρες προπόνησης και να μαζεύετε δυνάμεις για την επόμενη φορά που θα βγείτε για τρέξιμο. Άλλωστε, η ξεκούραση είναι επίσης ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης που δεν πρέπει να αγνοήσετε.

Τρέξε μακρινές αποστάσεις με πιο αργούς ρυθμούς

Μιας και μιλάμε για τον πρώτο αγώνα 10 χιλιομέτρων, ίσως σε αρχικό στάδιο να είναι πιο συνετό να επικεντρωθείτε περισσότερο στην απόσταση που θα διανύσετε παρά στην ταχύτητα με την οποία θα τρέξετε. Βρείτε τον ρυθμό με τον οποίο νιώθετε ότι μπορείτε να διανύσετε πιο μακρινές αποστάσεις. Εάν καταφέρετε να τρέξετε 12 χιλιόμετρα – έστω και με αργό ρυθμό – ξέρετε σίγουρα ότι θα μπορείτε να τρέξετε τα 10 χιλιόμετρα την μέρα του αγώνα. Με αυτό τον τρόπο, ξέρετε ότι θα είστε σε θέση να τερματίσετε και το πιο σημαντικό δε θα εξαντλήσετε τον οργανισμό σας προσπαθώντας να τρέξετε με μέγιστη ταχύτητα για 10 χιλιόμετρα. Έπειτα, συστήνετε στα πρώτα 6 χιλιόμετρα να τρέχετε με πιο χαλαρούς ρυθμούς και στα τελευταία 4 να αυξάνεται κάθε χιλιόμετρο την ταχύτητα σας εάν έχετε δυνάμεις.

Είδη Προπόνησης

Η σωστή προπόνηση και προετοιμασία καλό είναι να συνδυάζεται από διάφορων είδη προπονήσεων και ασκήσεων, προκειμένου να ενδυναμώσετε τους μύες και το σώμα σας. Συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα και τον οργανισμό σας κατάλληλα για να τρέξει τα πρώτα του 10 χιλιόμετρα. Στο τρέξιμο υπάρχουν διάφορα είδη προπόνησης όπως το Interval Training, τα Tempo Runs, το Fartlek, το Long Run, το Recovery Run όπως επίσης και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για τον πρώτο αγώνα σας αγώνα των 10 χιλιομέτρων θα ήταν αρκετό να συνδυαστεί το Long Run μαζί με το Tempo Run όπως επίσης και κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Πρόγραμμα 4 εβδομάδων:
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Recovery Run – 5 χλμ χαλαρό ρυθμό
Τετάρτη: Ενδυνάμωση 25 λεπτά (Squats, Lunches, Pushups, Plank, Bridge, Superman)
Πέμπτη: Tempo Run – 1χλμ προθέρμανση + 4χλμ σε γρήγορο ρυθμό + 1 χλμ αποθεραπεία (κάθε εβδομάδα αυξάνουμε τον ρυθμό και αν μπορούμε και την απόσταση)
Παρασκευή: Ενδυνάμωση 25 λεπτά (Squats, Lunges, Pushups, Plank, Bridge, Superman)
Σάββατο: Ξεκούραση ή Περπάτημα ή Stretching
Κυριακή: Long Run – 6χλμ + 1χλμ κάθε εβδομάδα (4η εβδομάδα 6 + 4 = 10χλμ)
*Την 5η εβδομάδα θα είναι ο αγώνας (Κυριακή). Το πρόγραμμα θα είναι ξεκούραση και 2 Recovery/Easy Runs (Τρίτη και Παρασκευή). Για να ακολουθήσετε το πιο πάνω θα πρέπει να έχετε ήδη μια βάση στο τρέξιμο τρέχοντας τουλάχιστον 5 χιλιόμετρα χωρίς να είσαστε εξαντλημένοι στο τέλος.

Υπάρχει πιθανότητα σε αρχικό στάδιο να νιώσετε καταβεβλημένοι από το πρόγραμμα προπόνησης, όμως σε κατοπινό στάδιο θα νιώσετε την διαφορά και οι προσπάθειες σας θα αποδώσουν καρπούς για να περάσετε την γραμμή του τερματισμού.   

Καλή Προετοιμασία και Καλή Επιτυχία!