4 + 1 τρόποι για να αποτρέψετε τους τραυματισμούς

4 + 1 τρόποι για να αποτρέψετε τους τραυματισμούς

1. Ξεκούραση

Δύσκολη-Έυκολη-Δύσκολη-Έυκολη, έτσι πρέπει να κινούνται οι μέρες σας και πάντοτε να δίνετε στο σώμα σας λίγο χρόνο για να ανακτήσει τις δυνάμεις του μετά από μια μεγάλη προσπάθεια. Για παράδειγμα αν έχετε προπόνηση ταχυτήτων 10×800 μέτρα δεν μπορείτε να πάτε την επόμενη μέρα να κάνετε tempo run (γρήγορο τέμπο). Θα ήταν καλύτερα να βάζατε μία εύκολη προπόνηση όπως χαλαρό τρέξιμο ή ακόμη και καθόλου τρέξιμο. Με άλλα λόγια, δεν μπορείτε να κάνετε πάνω από 2 προπονήσεις ταχύτητας σε μία εβδομάδα.

2. Τεντώματα και Ζέσταμα

Οι στατικές διατάσεις είναι κάτι με το οποίο από μικρή ηλικία μας έδειχναν να κάνουμε. Κάτι το οποίο δεν έχει σχεδόν καμία επίδραση στην πρόληψη των τραυματισμών και έχει εγκαταλειφθεί από την ελίτ των αθλητών τα τελευταία χρόνια. Αντίθετα, ένα καλό ζέσταμα (χαλαρό τρέξιμο) και δυναμικές διατάσεις είναι ότι πρέπει για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

3. Μην αυξήσετε απότομα τα εβδομαδιαία σας χιλιόμετρα

Αύξηση άνω των 10% στα χιλιόμετρα που θα καλύψετε από μία εβδομάδα στην άλλη, θα αποφέρει άσχημα ξεμπερδέματα μετά από 3-4 εβδομάδες. Βάζουμε μικρούς, εφικτούς στόχους κάθε εβδομάδα και όταν τους επιτυγχάνουμε προχωρούμε στους επόμενους. Η συνεχής αύξηση δεν επιφέρει όμως πάντα τα επιθυμητά αποτελέσματα, γι’αυτό μετά από 3 εβδομάδες αύξησης πρέπει να κάνουμε 1 εβδομάδα πιο χαλαρή και μετά συνεχίζουμε την αύξηση στα χιλιόμετρά μας.




4. «Σωστά» Παπούτσια και «Σωστός» Ρυθμός

Η επιλογή του σωστού παπουτσιού για εσάς είναι το πιο σημαντικό για να μπορείτε να τρέχετε άνετα και εύκολα. Το παπούτσι που θα αγοράσετε πρέπει να ταιριάζει με το σχήμα του ποδιού σας και να ταιριάζει με το πάτημα σας. Κάτι που μας φέρνει στο επόμενο σημείο, ο διασκελισμός. Ο ρυθμός και το πάτημα σας επηρεάζουν το διασκελισμό σας (cadence), ο οποίος είναι ο αριθμός των βημάτων που παίρνετε ανά λεπτό με τα δύο σας πόδια. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να μετρήσετε τα βήματά σας για 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε με το 4. Ο ιδανικός ρυθμός πρέπει να είναι περίπου 170 διασκελισμούς το λεπτό.

4+1. Προπονήσεις άλλων αθλημάτων

Το τρέξιμο δεν είναι αρκετό για ένα υγιή αθλητικό οργανισμό (!!!). Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί δρομείς συνδυάζουν το τρέξιμο με άλλα αθλήματα όπως κολύμπι και ποδηλασία. Αρκετά σημαντικές είναι και οι προπονήσεις δύναμης αλλά και το yoga και pilates τα οποία βοηθούν το σώμα είτε να δυναμώσει, είτε να ξεκουραστεί.



share

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *