Όσο το δρομικό κίνημα στο νησί μας μεγαλώνει, όλο και περισσότερα άτομα επιθυμούν να ενταχθούν στην κοινότητα αυτή ή έστω να δοκιμάσουν εάν το τρέξιμο τους ταιριάζει. Τα καλά νέα είναι ότι το τρέξιμο ταιριάζει σε όλους, εφόσον ο άνθρωπος γεννήθηκε για να τρέχει. Άρα, όσο καταβεβλημένοι μπορεί να νιώθετε στα αρχικά στάδια της ‘δρομικής σας πορείας’ σύντομα θα ενταχθείτε και εσείς στους λάτρεις του αθλήματος. Και επειδή κάθε αρχή και δύσκολη, πιο κάτω σας παρουσιάζουμε τρεις συμβουλές για αρχάριους δρομείς για να σας βοηθήσουν να βρείτε τον ρυθμό σας και να απολαύσεται τη διαδρομή.  


Στόχοι και προγραμματισμός

Γενικώς, όταν ξεκινάμε κάτι καινούριο είναι ύψιστης σημασίας να θέτουμε βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους συνδυάζοντας τους με επαρκή προγραμματισμό. Βέβαια, να έχετε στο μυαλό σας ότι το τρέξιμο πρέπει να σας χαλαρώνει και όχι να σας προκαλεί άγχος. Επομένως, θέστε εφικτούς για εσάς στόχους και προγραμματιστείτε βασιζόμενοι στην καθημερινότητα σας (π.χ. εργασία, επιπρόσθετα ενδιαφέροντα), για παράδειγμα φτιάξτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα αναλόγως προσαρμοσμένο. Απλώς, σιγουρευτείτε ότι δεν θα το παραμελήσετε και επίσης να θέσετε μία κατεύθυνση έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την επίδοση σας όσο περνάει ο καιρός.


Ανεβάστε τον ρυθμό σας σταθερά

Αρχικά, το πιο πιθανόν είναι ότι οι αντοχές σας θα είναι κάπως περιορισμένες, κάτι το οποίο είναι απολύτως φυσιολογικό. Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μία μέρα! Αποφύγετε να βάζετε αυξημένη πίεση στον εαυτό σας για να τρέξει γρηγορότερα. Βρείτε μία σταθερή ταχύτητα με την οποία νιώθετε άνετα και με την οποία θεωρείτε ότι μπορείτε να διανύσετε μία ικανοποιητική απόσταση, η οποία θα ανταποκρίνεται στους προσωπικούς σας στόχους. Επίσης, καλό είναι να ελαττώνεται ταχύτητα πριν αρχίσετε να κουράζεστε ή ακόμη να στραφείτε σε γοργό περπάτημα. Ως αρχάριοι δρομείς, συστήνεται να εναλλάσσεται ο ρυθμός σας από γρήγορο σε πιο αργό και αντίστροφα. Με αυτό τον τρόπο θα αρχίσετε να αυξάνεται τον ρυθμό σας σταθερά χωρίς να το καταλάβετε. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να ξεκουράζεστε επαρκώς, αποφεύγοντας να πηγαίνετε για τρέξιμο επί καθημερινής βάσης εξαντλώντας τον οργανισμό σας.

Παράδειγμα:

1η μέρα: (2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο + 1 λεπτό χαλαρό περπάτημα) Χ 5 φορές

2η μέρα: (3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο + 1 λεπτό χαλαρό περπάτημα) Χ 5 φορές

3η μέρα: Ξεκούραση

4η μέρα: (3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο + 1 λεπτό χαλαρό περπάτημα) Χ 5 φορές

5η μέρα: Ξεκούραση

6η ημέρα: (4 λεπτά χαλαρό τρέξιμο + 1 λεπτό χαλαρό περπάτημα) Χ 5 φορές

7η μέρα: Ξεκούραση

8η μέρα: (5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο + 1 λεπτό χαλαρό περπάτημα) Χ 5 φορές

9η μέρα: Ξεκούραση

10η μέρα: 20 λεπτά συνεχόμενο χαλαρό τρέξιμο + 5 λεπτά χαλαρό περπάτημα για ξεκούραση

*3 λεπτά διατάσεις πριν και μετά την άσκηση

Πριν: Arm Swing, Forward Leg Swings, Lateral Leg Swings, Hip Rotation

Μετά: Calf Stretch, Hamstring Stretch, Quadricep Stretch, Side Stretch


Σωστές Αναπνοές

Μπορεί να σας ακούγεται απλό, παρ’ όλα αυτά είναι σημαντικό να εξασκήσετε τις σωστές αναπνοές κατά τη διάρκεια του τρεξίματος από την αρχή, προκειμένου να κτίσετε την φυσική κατάσταση και αντοχή σας σε μακροπρόθεσμο στάδιο. Συγκεκριμένα, εάν συγκεντρώνεστε στην τεχνική των αναπνοών σας αυτό θα σας βοηθήσει με τον καιρό να τρέχετε καλύτερα και περισσότερο. Για να το πετύχετε αυτό μπορείτε να συντονίσετε τις αναπνοές σας με βάση τον βηματισμό σας, για παράδειγμα κάθε 3 βήματα εισπνοή και στα επόμενα 3 βήματα εκπνοή και ούτω καθ’ εξής. Επίσης, είναι σημαντικό να εισπνέεται από την μύτη και να εκπνέετε από το στόμα, ενώ οι αναπνοές σας πρέπει να προέρχονται από το διάφραγμα προκειμένου να αυξήσετε την εισδοχή οξυγόνου στο σώμα σας.  Κάνοντας αυτό τους πρώτους μήνες εξάσκησης σας οι σωστές αναπνοές θα σας έρχονται με φυσικό τρόπο στην πορεία.


Ελπίζουμε οι πιο πάνω συμβουλές να σας βοηθήσουν για να δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε και να αγαπήσετε το τρέξιμο όσο εμείς!

Επίσης μπορείτε να γίνεται μέλος της Κυπριακής ψηφιακής δρομικής κοινότητας και να συνδεθείτε με άτομα που μπορούν να σας στηρίξουν και να σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε.

Καλή Αρχή!